מחשבון קלוריות: הדרך הנכונה לניהול תזונה

איך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך?

הבנת הדרישה הקלורית היומית היא הצעד הראשון בדרך לתזונה נכונה. חישוב מדויק יכול לעזור לך להתאים את התפריט ואת תוכנית האימונים למטרות שלך. אחד הכלים הנפוצים ביותר לחישוב זה הוא נוסחת הריס-בנדיקט.

שלב 1: חישוב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)

ה-BMR (Basal Metabolic Rate) מייצג את כמות הקלוריות שגופך שורף במנוחה מוחלטת. כדי לחשב אותו, השתמש בנוסחה המתאימה למין שלך:

• לגברים: $BMR=88.36+(13.4\times \text{משקל בק"ג})+(4.8\times \text{גובה בס"מ})-(5.7\times \text{גיל בשנים})$
• לנשים: $BMR=447.6+(9.2\times \text{משקל בק"ג})+(3.1\times \text{גובה בס"מ})-(4.3\times \text{גיל בשנים})$

שלב 2: התאמה לרמת הפעילות היומית

לאחר שחישבת את ה-BMR שלך, עליך להכפיל את התוצאה במקדם המייצג את רמת הפעילות הגופנית שלך. זה ייתן לך הערכה של כמות הקלוריות היומית שאתה שורף:

• יושבני (ללא פעילות גופנית): הכפל את ה-BMR ב-1.2
• פעילות קלה (1-3 אימונים בשבוע): הכפל את ה-BMR ב-1.375
• פעילות בינונית (3-5 אימונים בשבוע): הכפל את ה-BMR ב-1.55
• פעילות גבוהה (6-7 אימונים בשבוע): הכפל את ה-BMR ב-1.725
• פעילות אינטנסיבית מאוד (אימונים יומיים או מקצועיים): הכפל את ה-BMR ב-1.9

לדוגמה: אישה בת 30, במשקל 65 ק"ג ובגובה 165 ס"מ, שמתאמנת 3 פעמים בשבוע, תחשב כך:

1. חישוב BMR: $447.6+(9.2\times 65)+(3.1\times 165)-(4.3\times 30)=447.6+598+511.5-129=1,428.1$ קלוריות.
2. התאמה לפעילות: $1,428.1\times 1.55=2,213.55$ קלוריות ביום.

זכור: נוסחה זו מספקת הערכה כללית בלבד. כדי לקבל תוכנית מדויקת שתתאים לצרכים שלך, מומלץ תמיד להתייעץ עם תזונאי או איש מקצוע.